Se mettre au sport : quelques conseils pour bien débuter

Posté dans Articles, Bouger le 4 novembre 2013 avec 3 Réponses

Vous venez de trouver une activité qui vous convient mais vous ne savez pas encore comment vous y prendre pour vous mettre au sport, sans risquer de vous blesser ou de vite vous fatiguer ? Rien de plus normal, il faut que le corps s’habitue et que vous preniez également vos marques avant que les exercices physiques se fassent naturellement. L’important est de bien se préparer mentalement, de s’échauffer, se motiver, s’étirer, se reposer et prendre soin de son alimentation. Celle-ci est déterminante, notamment si vous vous êtes mis au sport dans l’espoir de perdre du poids.

Voici quelques règles à respecter pour se mettre au sport efficacement et en douceur !

S’équiper de manière adaptée

Selon le sport choisi, vous allez forcément devoir vous équiper un minimum, ne serait-ce qu’en vêtement. Si vous courez, une attention particulière devra être portée aux baskets bien évidemment, si c’est du tennis à la raquette, etc… La plupart des magasins de sport ont des rayons classés par thème avec tout le nécessaire par discipline. En cas de doute, n’hésitez pas à voir avec le vendeur pour qu’il vous guide dans vos premiers achats. Une tenue ou des équipements mal adaptés peuvent compliquer la tâche mais surtout provoquer des blessures. Le but est que vous soyez à l’aise tout en réalisant vos performances.

Se mettre au sport peut devenir une véritable épreuve lorsque nous ne sommes pas habitué à faire de l'exercice

Achetez l’équipement adapté au sport que vous pratiquez

S’échauffer avant chaque séance

Se mettre au sport, c’est d’abord se mettre à l’échauffement. En effet, je vous déconseille de courir tête baissée à votre séance sportive. Vous devez échauffer vos muscles pendant 10 à 15 minutes avant l’activité. Pourquoi ? S’échauffer permet de mettre en condition votre organisme, c’est-à-dire préparer vos systèmes cardio-vasculaire, respiratoire et musculaire aux efforts à venir. Vous devez donc réaliser quelques mouvements à un rythme progressif.

Pour s’échauffer le bas du corps, courez 10 minutes à faible allure. Si vous préférez, vous pouvez commencer par marcher normalement, puis de plus en plus vite pour enfin courir à petits pas.

Si votre activité sollicite plutôt le haut du corps, privilégiez des exercices de flexion, d’extension et faites des cercles avec votre tête.

N’oubliez pas de tenir compte de la saison, en hiver vos muscles peuvent mettre quelques minutes supplémentaires à s’échauffer.

Des efforts progressifs

Vous ne pourrez pas courir un marathon la première fois que vous chaussez des baskets, ni la seconde, ni la troisième, ni la quatrième. Et cela est valable pour tous les sports. Vous devez fournir des efforts de manière progressive via des séances courtes au début et plus longues par la suite. Ce n’est pas grave si la première fois vous ne tenez que 10 minutes, c’est même normal. Arrêtez-vous et recommencez la prochaine fois. Votre endurance et votre force augmenteront progressivement. Si vous allez plus vite que la musique, vous prenez le risque d’un claquage ou d’une tendinite, qui vont vous clouer chez vous pendant plusieurs jours. Par conséquent, vous ne pourrez pas progresser dans ce laps de temps et il sera définitivement perdu.

Ces conseils sont également valables dans le cas où vous vous remettez au sport après une longue période d’arrêt. Il faut toujours reprendre en douceur pour ne pas se blesser.

S’étirer en fin d’entraînement

Soyons honnête, il est quasiment impossible de ne pas avoir de courbatures lorsque vous débutez un sport, sauf si celui-ci est aquatique. Mais il est possible de les atténuer grâce à des étirements post-activité. Pour cela, n’hésitez pas à étirer chaque partie de votre corps pendant 10 secondes, en respirant profondément.

En respectant quelques règles simples d'hygiène, la pratique d'une activité sportive devient un jeu d'enfant (ou presque)

Étirement après une séance d’entraînement

Se préparer une phase de récupération

Après votre pratique sportive, le corps continue d’être actif et de brûler des calories. Il ne faut pas croire que l’organisme se repose, il faut donc veiller à s’hydrater et à s’alimenter. Mais la récupération ne s’effectue pas uniquement sur quelques heures après l’effort, mais sur plusieurs jours. Surtout au début, le corps met plus de temps à récupérer puisqu’il n’a pas encore l’habitude des efforts intensifs. Donc pas la peine d’enfiler votre tenue sportive tous les jours, espacez vos séances de 2/3 jours pour ne pas vous blesser.

Bien dormir

Le sommeil est réparateur, il accélère la récupération. Je vous recommande alors de prendre soin de vos nuits pour espérer être en forme le plus vite possible et pouvoir de nouveau reprendre vos activités physiques. De plus, une nuit réparatrice est essentielle pour notre organisme, de manière générale.

Rester positif et motivé

Se mettre au sport ne se fait pas du jour au lendemain, il faudra quelques jours d’adaptation de votre organisme et plusieurs semaines pour voir des résultats. Le sport se paie à l’effort et à la motivation, voilà pourquoi vous ne devez pas perdre la vôtre et rester positif. Lorsque vous pensez abandonner, remplacez votre pensée négative par votre objectif. Quel est le but de vous mettre au sport ? Perdre du poids, vous tonifiez, vous musclez ou simplement bouger davantage ? Alors dès que vous êtes prêt à baisser les bras, dites-vous : « si je tiens bon, je vais perdre ces quelques kilos en trop », « si je continue d’être motivé, j’aurais enfin les fesses de mes rêves » ou encore « si j’arrête, je vais de nouveau être trop sédentaire et cela nuit à ma santé ».

S’hydrater suffisamment

Pratiquer une activité sportive déshydrate car nous transpirons beaucoup. Munissez-vous d’une bouteille d’eau lors de vos séances et buvez régulièrement au cours de l’entraînement. Continuez également de vous hydrater en fin de séance car, nous l’avons vu précédemment, le corps continue de brûler de l’énergie après l’effort et doit être nourri, que ce soit par l’eau ou l’alimentation. S’il est recommandé de boire environ 1.5 litre d’eau par jour en temps normal, je vous conseille de passer à 2 litres quand vous faites du sport. Attention : n’attendez pas d’avoir soif pour vous boire de l’eau. La sensation de grande soif est le signe d’une déshydratation.

S’échauffer, s’étirer, et bien s’hydrater sont essentiels lorsqu’on pratique un sport

Manger de manière saine et équilibrée

Une alimentation équilibrée est la base de toute hygiène de vie saine. Et ce n’est pas parce que vous faites du sport que vous pouvez vous autoriser tout et n’importe quoi, notamment à la sortie de l’entraînement où une certaine fringale se fait couramment ressentir.

Par ailleurs, l’alimentation joue un rôle important dans votre performance, si vous voulez être en forme au moment de l’entraînement, mieux vaut éviter d’avoir mangé en trop grande quantité avant ou des aliments gras. Je vous recommande de miser sur les légumes, les féculents, les viandes maigres, la volaille, les poissons maigres et les laitages. Si vous avez faim après votre séance, vous pouvez opter pour un snack, c’est-à-dire un en-cas rapide et équilibré, qui vous calera après l’effort.

Si vous faites du sport dans l’optique de perdre du poids, il est important de faire un régime en parallèle afin d’accélérer la perte des kilos superflus. Pour cela, il existe plusieurs méthodes qu’il convient de choisir selon vos besoins. Si vous ne devez perdre que 2 ou 3 kilos, vous pouvez vous dirigez vers le régime 5-2 ou le fasting. A l’inverse, si vous souhaitez perdre davantage de poids sur le long terme, je vous conseille le régime crétois. Enfin, si votre objectif est de perdre du poids, mais de gagner du muscle, optez pour un régime protéiné.

En respectant ces principes, vos séances d’entraînement se dérouleront facilement et se mettre au sport devient un véritable plaisir. Ne lâchez rien !